学生活を楽しいですが、忙しくもあり寝不足に悩んでいます。試験や課題、アルバイト、友達との時間をうまく調整するのは難しく、睡眠が犠牲になりがちです。
だから、寝不足による体調不良が心配ですよね。
今回は、寝不足が健康に及ぼす影響と、どうすればもっと健康的な睡眠を確保できるかを紹介します。
寝不足を解消して楽しい大学生活を送りましょう。
睡眠不足の主な原因
睡眠不足は、主に以下の要因によって引き起こされます。
まず、研究や課題による学業の多忙さが睡眠時間を削られ、アルバイトや仕事の両立が難しい場合があり、これも睡眠不足の原因です。
サークルや飲み会などによって、オールすることも。
さらに、スマートフォンを寝る直前まで触っていると睡眠に悪影響といわれています。
将来に対するストレスと不安、不健康な食事習慣や運動不足、そして不規則な睡眠も睡眠不足を悪化させる要因として挙げられるでしょう。
これらの原因が組み合わさり、睡眠不足となり、健康や学業に悪影響を及ぼします。
大学生の睡眠不足の現状
大学生は睡眠不足に悩む人が多いと言われています。
睡眠不足は学業や健康に悪影響を及ぼすだけでなく、精神的なストレスや不安も引き起こします。
では、大学生の睡眠不足はどれほど深刻な問題なのでしょうか。日本の厚生労働省が2019年に行った「国民健康・栄養調査」によると、18歳から29歳の男性の平均睡眠時間は6.3時間、女性は6.5時間でした。
これは世界保健機関（WHO）が推奨する7時間から9時間の睡眠時間を満たしていません。
また、同調査では、18歳から29歳の男性の約4割、女性の約3割が「睡眠が十分でない」と回答しています。
このように、大学生の睡眠不足は一般的な問題であり、改善が必要だそうです。
睡眠負債を抱えているかも
睡眠負債とは、慢性的に寝不足の状態が続くと、心身に支障をきたした状態です。
適切な睡眠時間は人によって異なりますが、一般的に6.5時間から7時間程度とされています。
例えば適切な睡眠時間が6.5時間の人が5時間しか眠れていない場合、10日間で15時間、30時間で45時間の睡眠負債を抱えている状態です。
睡眠負債が健康に及ぼす影響
研究によると睡眠不足はお酒やドラッグと同じくらい勉学に影響するそうです。
身体的には免疫機能の低下、肥満、心臓病、糖尿病のリスクが高まり、精神的には注意力や判断力の低下、不安、抑うつ、ストレスが増加します。
睡眠の重要性を認識し、健康な睡眠を確保しましょう。
ストレスが増える
睡眠不足になるとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加するといわれています。
コルチゾールは脂肪の分解や血糖値を上げたりと生命維持に重要なホルモンです。
しかし、コルチゾールの分泌が慢性的に増えると、不眠症やうつ病、生活習慣病を招くとされています。
さらに日常生活にかかるストレスに対して、ネガティブになりやすいこともわかっています。
集中力・判断力・認知機能の低下
寝不足で授業に集中できないと感じることは多いのではないでしょうか。
睡眠不足は集中力や判断力、注意力を低下させるといわれています。
また、睡眠不足によって脳が委縮して、認知機能が低下。認知症の発症リスクが高まるともされています。
免疫機能の低下
睡眠の質が良い人ほど風邪にかかる割合が低いという研究結果がでています。
反対に睡眠不足になると免疫機能が低下し、感染症にかかりやすくなるともいわれています。
人がもつ免疫機能は、睡眠によって作られているため、良質な睡眠が重要です。
日ごろから十分な睡眠を確保することが大切になってきます。
睡眠不足の改善策
大学生活は忙しく、睡眠不足が当たり前になりますが、睡眠時間を確保しましょう。
自分にとって適切な睡眠時間を知っておく
適切な睡眠時間とは日中眠気がなく、活動に支障がない睡眠時間です。適切な睡眠時間は個人差があるので、最初は6.5時間を基準に考えてみるといいでしょう。
起きる時間を基準にして、就寝時間を調整していくのがおすすめです。7時が起床時間なら逆算して0時半に布団に入ります。
それで、睡眠不足を感じたなら、就寝時間を30分伸ばして0時にしてみるという感じで調整をしていきます。
睡眠効率を考慮する
寝ようと思っても上手く入眠できないかもしれません。そういう場合は睡眠効率を確認しましょう。
睡眠効率とは「睡眠時間/布団で横になっていた時間×100」で導き出せる数値です。85％を下回っていなければ問題ないでしょう。
もしも85％を下回っていた場合、寝室や布団は寝るための場所だと認識させる認知行動療法の観点でいう動機付けが有効になってきます。
布団や寝室にスマートフォンや本など余計なものは持ち込まず、眠くなってから布団に入るようにしましょう。
もし30分経っても眠れなければ、一旦布団から出て眠くなってきたら布団に入りましょう。定着してくると布団に入ると眠くなるように体が認識していきます。
スクリーンタイムを設定する
寝る前にスマートフォンやコンピューターの画面を見ることは、入眠を妨げるブルーライトを発生させる可能性があります。就寝1時間前にはスマートフォンを見るのはやめましょう。
ストレス管理
ストレスは睡眠不足の原因となります。リラクゼーション法や瞑想、深呼吸などのストレス管理テクニックを試してみましょう。
健康的な生活習慣
バランスの取れた食事と適度な運動は、質の高い睡眠に寄与します。寝る前に糖質やカフェインの摂取は避けるようにしましょう。
カフェインは興奮作用があるため、飲むなら眠る4時間前までに。以降はノンカフェインの麦茶やハーブティーに替えましょう。
チョコレートやココア、栄養ドリンクの一部にもカフェインが含まれているので注意です。
寝室の環境を整える
寝室を快適な環境にしましょう。静かで暗い部屋、快適なマットレスや枕、適切な温度が良い睡眠をサポートします。
昼寝を控える
昼寝は夜の睡眠リズムを乱すといわれていますが、眠いと思ったら寝たほうがいいでしょう。
ただし、夜の睡眠に影響しないように、昼寝は20分以内になるよう意識してください。
アルコールとタバコを避ける
アルコールやタバコは睡眠の質を低下させます。摂取を控えることが重要です。
アルコールは摂ると眠りやすいという話はありますが、アルコールを練る前に摂取すると睡眠の質が下がってしまいます。アルコールの摂取は最低寝る3時間前までにして置くのが理想です。
タバコは、喫煙者と喫煙していない人を比べると入眠時間が長くなり、深い睡眠が減り、総睡眠時間が短くなってしまうといわれています。
また、タバコに含まれるニコチンの量が多いほど、不眠や夜間覚醒といった睡眠障害が多くなると報告されています。
起きたら日光を浴びる
朝の日光を浴びることで寝つきがスムーズになる効果が期待できます。
起床後に日光を浴びることで、眠気を誘発するメラトニンの分泌が止まって、14～16時間後に再び眠くなるようになっています。
これらの改善策を実践することで、健康的な睡眠を確保することができます。
効果的なストレス管理法
日ごろから人はストレスを受けています。
適切なストレス管理の方法を身につけることで、健康的な生活を実現できます。
以下は、大学生のための効果的なストレス管理方法についての紹介です。
ストレスの理解
ストレスは身体や心に与える影響を理解することが重要です。ストレスが生じたとき、身体はどのように反応するのかを知り、それを軽減する方法を考えましょう。
感情を紙に書き出す
不安やストレスの原因を言葉にして紙に書き出すのもよい方法です。客観的に頭の中が整理され、気持ちが鎮まっていきます。
ストレスの対象から距離を置くことも大切です。日記などで1日を振り返るのもいいでしょう。
運動
適度な運動はストレスの解消に寄与します。ウォーキング、ジョギング、ヨガなど、自分に合った運動を選んで定期的に行いましょう。
ただし、運動をする際は就寝時間の1～2時間前までに終了してください。運動をすることで体温が上がりますが、30～90分経過すると徐々に体温が低下していきます。
このときの体温低下が入眠を助けてくれます。
激しく運動すると、体が興奮状態になって寝つけにくくなるので、会話ができるくらいの運動強度にするのがポイントです。
友人や家族との会話
友人や家族との会話はストレスを軽減し、不安を解消する手段です。コミュニケーションを大切にし、感情を共有しましょう。
趣味や休息
趣味やリラックスできる時間を持つことはストレスからの逃避ではなく、リフレッシュの一環です。趣味を楽しむことで気分が改善します。
呼吸法
鼻からゆっくり息を吸い、口か鼻からゆっくり息を吐く呼吸法もストレス解消に効果的だといわれています。
人はストレスを感じると呼吸が浅くなり、脳も体も酸素不足になりがちです。そうするとますます緊張が高まってしまいます。
全身に酸素を送るためにも深呼吸は重要です。目を閉じて深呼吸を行うことで副交感神経の働きを強め、意識的にリラックスできます。
不安の原因に備える
不眠の原因がハッキリしている場合、不安の原因に備えておくことで、ストレスや不安感を解消できます。
不安感が強いと、就寝前に不安や恐怖が沸き上がって、余計眠れなくなることに。
備えておくことで安心感が得られ、眠りやすくなるでしょう。
ポジティブ思考
ポジティブな考え方を身につけましょう。ストレスの中でもポジティブな視点を持つことは、対処力を高めます。
これらの詳細なストレス管理方法を実践することで、ストレスを軽減し、充実した日々を送れるでしょう。
自分に合った方法を見つけ、ストレス解消しましょう。